Вбиваємо осінню нудьгу і передноворічний стрес: найпростіші вправи розслаблять ваш розум і тіло

Дихальні вправи для зняття стресу

Листопад та грудень – це час, коли нерви на межі. Безперервна перевірка на міцність… То дедлайн, то закупівля подарунків, то звіти. І з цим разом накочує хронічна втома, відчуття, що часу не вистачає, а нерви натягнуті, як струна. Прокидаєшся вже виснаженим, дрібниці дратують, тривога росте…

Здається, тут багато хто киває головою – так, все так і є. Але можна собі допомогти. Ось кілька порад від психологів, щоби повернути контроль над собою.

Дихаємо і малюємо

Дихальні практики – це перший інструмент для заспокоєння нервової системи. Декілька глибоких вдихів допоможуть знизити рівень стресу і відчути себе краще.

Ось кілька працюючих методик (перевірено мільйонами любителів йоги та послідовників усвідомлених практик):

1. Метод 4-7-8

Вдих через ніс, рахуючи до 4.

Затримка дихання, рахуючи до 7.

Повільний видих через рот, рахуючи до 8. Повторюйте 3-5 хвилин.

Очищає думки, ефективно під час роботи, як коротка перерва. Для повнішого ефекту випряміть спину, розправте плечі, можна дихати із заплющеними очима.

2. Дихання за квадратом

Вдих на 4. Затримка дихання 4.

Видих на 4. Затримка після видиху на 4.

Добре заспокоює розум і упорядковує думки. Особливо ефективно, коли ви розслаблюєтеся перед сном, вже лежачи у ліжку, у темряві. Концентруючись на рахунку, ви проганяєте тривожні думки. Майже як рахувати овець, тільки корисніше.

3. Ситали пранаяма

Складіть язик трубочкою (або просто піднесіть його до верхнього неба).

Вдих через язик, а видих через ніс.

Якщо повторити 20-60 разів, то можна впоратися з тривогою та гнівом.

– У моменти, коли емоції беруть гору, спробуйте взяти в руки олівці чи ручки. Малюйте узори, мандали, просто лінії. Важливо не якість, а процес. Концентрація малюнку заспокоїть думки і поверне відчуття контролю.

Менше інформації і більше вдячності

Дуже допомагають не лише дихання та малювання, а й спроба обмежити потік інформації. Спробуйте провести бодай вечір без гаджетів. Натомість — розслаблююча музика, книга чи навіть нічник із ефектом північного сяйва.

А ще заведіть симпатичний зошит чи блокнот, щоб вечорами записувати туди три речі, за які ви вдячні. Це може бути будь-що: посмішка близької людини, смачний обід, хороша погода. Така звичка, яка називається практикою подяки, допомагає змінювати фокус із негативного на позитивне.

Але якщо ви розумієте, що тривога стає нестерпною, не соромтеся звернутися за допомогою. Психологи та психіатри можуть запропонувати ефективні засоби підтримки.

Заземлюємося

Дуже ефективна техніка для зняття нервової напруги – це заземлення. Вам потрібно зробити лише п’ять простих дій.

1. Спочатку знайдіть очима п’ять предметів і сфокусуйте увагу на кожному (наприклад, вікно, стіл, квітка на підвіконні, телефон, плакат).
2. Потім виділіть чотири речі з навколишнього оточення, які можна доторкнутися руками (гладка поверхня телефону, шорсткий стіл, холодна ручка дверей, тепла кофта).
3. Після цього зосередьте свою увагу на трьох будь-яких звуках (гавкання собаки за вікном, розмова людей поруч, цокання годинника).
4. Потім сконцентруйтеся на будь-яких двох запахах (духи, бензиновий гар, аромат квітів).
5. І, нарешті, вичленуйте з того, що вас оточує, один предмет, який можна спробувати на смак.

Все дуже просто – замість концентруватися на негативних думках, тривозі, ви звертаєте увагу на навколишню дійсність, розумієте, що життя ось воно – поряд з вами, ви на землі, а не мережах панічних чи тривожних думок. Це просто. Але дієво.

Замість концентруватися на негативних думках, зверніть увагу на навколишню дійсність. Зрозумійте, що життя – поруч із вами.

Напружуємо-розслаблюємо

Також існує простий, але ефективний комплекс міорелаксаційних вправ невролога Едмунд Джекобсон.

Суть вправ у тому, щоб усвідомлено напружувати, а потім розслабляти певні групи м’язів. Напружуємо м’яз близько 7-10 секунд, розслабляємо 20-30 секунд. Підходимо до цього усвідомлено та із задоволенням – порівнюємо відчуття під час напруги та під час розслаблення. Представляємо свої м’язи, зв’язки.

1. Беремо віртуальні лимони. Витягаємо руки і щосили вичавлюємо «лимони»: давимо 10 секунд, потім розслаблюємося 20-30 секунд. Повторюємо, поки весь не вичавимо.
2. Уявимо між лопатками тенісний м’ячик (волоський горіх, яблуко – кому що ближче). Намагаємось затиснути його – і не просто затиснути, а й розколоти! Давимо 10 секунд, потім розслаблюємося.
3. Перетворимося на 10 секунд на радісну людину. Усміхаємось! І якнайширше. Усього 10 секунд. Тримаємо, тримаємо та розслаблюємося. Можна повторити.
4. Піднімемо плечі до вух. Намагаємось дістати до мочок. Ще вище! Затрималися на 5-10 секунд. Розслаблюємося. Повторюємо. Відчувається тепло та приємне розслаблення?

Усі вправи можна виконувати у будь-якому положенні: лежачи, сидячи, стоячи. Навіть потай від усіх. Так 2-3 десь у день протягом 21 дня. Результат вас приємно здивує.